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如何缓解节日里的孤独感心理自助手册 [复制链接]

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新年快乐!

今天是大年初四。

最近朋友圈的大家似乎都很忙,忙着聚会,忙着看电影,看到这些有没有感觉自己有一点点孤独?这种孤独可能是别人的欢聚映衬,显得自己更加孤独。我们会有一种被全世界抛弃了的错觉。疫情的原因,今年很多人选择了就地过年,团圆是一个让很多人伤痛的话题。我们无法堵住孤独,我们开始变得封闭,因为我们要独自处理很多事情,孤独让我们感觉到非常虚弱。孤独有时会是一种切肤之痛,当你发现房子空空如也,你会有一种奇怪的感觉,因为你不知道接下来要做什么。节日里,你会有孤独的感觉吗?可以在评论区分享你的感受。

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01.什么是「孤独感」?

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群居是人的天性,大部份人都会希望拥有良好的社交关系和联络。「孤独感」其中一个常见的定义,就是当我们缺乏与他人有社交上的互动和联繫时所产生的感觉。值得留意的是「孤独感」和「独处」是不同的。有人会选择独处,却仍继续快乐地生活,亦有人拥有许多社交联繫,却仍感到孤独。

「孤独感是觉得自己不属于自己身处的人群中、觉得自己格格不入的感觉。即使你身边有很多亲朋戚友,却仍然会感到孤单。」

「孤独感」可严重影响我们的心理健康,例如导致焦虑症和抑鬱症等心理健康问题。另一方面,心理健康问题也可能会令人感到孤单。例如有些心理健康问题会导致社交障碍,有些则会令患者在处理与人的关係上感到困难,有些心理健康问题更会令人感到受歧视和被标籤,因而导致患者自我孤立。

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02.为何人会感到孤单?

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「孤独感」有很多不同的成因,亦会对不同的人有不同的影响。很多时候,人的「孤独感」都是与自己的经历有关,但亦有些人的孤独感是一种持续来自内心深处的感受。

自我经历

某些生活模式和生活压力有机会拉远人与人之间的距离,令人更容易感到孤单。以下是一些可能令人感到孤独的情况:

失去伴侣或挈亲、与伴侣分开

因为需要顾及作为单亲家长或监护人的角色而难以维持自己的社交

退休后与工作伙伴失去联络

年纪渐大不能独自外出

孤身处于异地

去到异地时成为当地的少数族裔人士

在社交活动上被排挤,例如因为金钱问题和行动不便等等

备受歧视或标籤,例如因为残疾、性别、种族和性取向等等

曾经历过性虐待或身体虐待的人在与人交流时会感到困难

内心的「孤独感」

有些人会持续感受到从内心而来的「孤独感」,而这种感觉并不会因为与身边的人的社交状况改变而消失。经历这种孤独感的人可能觉得自己不被爱、不应该被爱,或是感到没有自信。这种从内心而来的「孤独感」有许多不同的成因,有些人可能因为儿时被忽略,而导致现在抱有不被爱的感觉,亦有些人可能因为害怕受伤害,而在关係中有意或无意地将自己抽离。「孤独感是我在多年来在世界与自己之间建起围牆所带来的副作用。」

正在经历这种打从内心而来的「孤独感」的人可能会十分抗拒独处,并不断强逼自己参与社交活动。同时,亦会有人选择独自逃避问题,拒绝与一群与自己不合的人相处。有些人也有机会尝试透过滥用酒精或药物去逃避孤独感和社交场合,形成坏习惯。

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03.「孤独感」如何导致心理上的问题?

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「孤独感」和社交孤立都对心理健康有莫大的影响。研究指出,社交孤立的人所承受的压力一般都较大,并较缺乏自信、容易出现睡眠问题,而以上的问题均会对个人健康带来负面影响。「孤独感」亦可能导致焦虑和抑鬱等心理健康问题,此外,「孤独感」与较罕见的心理问题,如精神分裂症等,也有关联。若你认为「孤独感」正影响你的心理健康,可以找家庭医生倾谈。

有时候,孤单感会令人产生自杀的念头。如果你有这样的念头,请立即致电自杀干预中心。

心理健康问题可能会影响你对自己的观感,而他人如何看待你亦有机会令你感到孤独。

自我观感

心理健康问题与缺乏自尊感和负面的自我形象有紧密的关联。这些问题可能是由心理健康问题本身所引致,亦有可能是这些问题带来的歧视和标籤所导致。你可能会认为别人不愿跟你交流、不明白你,认为你奇怪等,而令你避免社交、孤立自己,使自己更加孤单。

焦虑症或恐惧症患者对社交可能更觉反感和抗拒。对于这些患者来说,普通的社交互动、甚至踏出家门都可能是十分困难的事。当患者将自己从社交生活上抽离,孤独感便更显强烈。

有些药物会影响一个人的外观或沟通方式,从而影响患者对自己的观感。其中一些服用药物后会出现的副作用,包括体重改变、晕眩、身体不受控地抖震、口齿不清,均可能会令患者担心别人对自己的观感有误差。

因病而尝试戒酒的人亦会因为介意他人对自己的看法,而不敢向身边的朋友承认。以上种种都可能打击你对自己社交能力的信心,从而令你逃避社交活动。

别人对您的观感

如你有心理健康问题,可能会发现有些人或因对这些问题的偏见,而避免与患者交流。当身边的朋友发现患病时,刻意疏离你、甚至停止联络你等,这些创伤亦可能令你不再信任别人,避免社交。

「有人曾经跟我说,我令到身边的人感到忧鬱,这句话令我越来越孤立自己。」

你可能会发现,身边的人在面对你的病情时,或会不懂得如何反应,或不懂在感到不适时该说些甚麽。这可能反映他们不太了解你的情况,甚至担心自己不当的行为会加剧你的病情。例如,当你有自杀倾向的时候,身边的朋友可能会害怕自己的说话会令你将想法付诸实行。这个时候,你可能会认为没有人明白你,你从而感到孤独。

心理健康问题可能会令你的行为举止及与他人相处的方式有所改变,这些改变对患者身边的人来说并不容易接受。患者可能会因自制能力减低而变得心急易怒,或是没有心情去顾及个人形象,变得不修边幅。此外,患者在与人相处时,展露愤怒或激动的反应、胡乱指责他人等行为均会令身边的人感到困扰。无论是在开展新的关係上,还是维持现有的关係上,些情况都会对患者的社交生活造成障碍。

如遇到上述情况,你可以尝试真诚地跟朋友倾谈,让他们更清楚了解你的情况。

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04.如何处理「孤独感」?

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对于大部分人来说,只要透过参与不同社交场合,增加自己与他人的社交互动,便可以克服心中的「孤独感」。然而,如果你所经历的「孤独感」与社交关係无关,你或许需要运用其他方法克服「孤独感」。

「我的解决方法是让自己出外而不是鬱在家中,在买东西时与售货员谈天、致电给母亲,又或者去找相熟的朋友。」

对某些人来说,「孤独感」并不是来自朋友数目的多寡,而是来自因无法与外界联繫(connect)而产生的感觉。对这些人而言,循序渐进与外界再次沟通,并逐步建立联繫也不失为一个好的解决方法。

尝试联络相熟的人是简单而有效的第一步。你可以透过短讯、电邮等方法联络亲朋好友,令自己感受到社交联繫。平日裡,外出散步时看看街上的行人与认识的人打个招呼,也有助减低你内心的孤独感。

当处于社交场合,你可能会认为保持沉默或玩手机,相较与人互动,来得更轻鬆容易。但长远来说,这种状态只会令你更感孤独,造成恶性循环。虽然与人互动可能令你感到吃力,但只要你愿意踏出一步、尝试参与在对话当中,相信会对病情有莫大帮助。

把握社交机会

当你感到孤单,便更加应该把握每一个与人社交的机会。如果你是在业人士,尝试去抽空接子女放学、跟邻居打个招呼,甚至和相熟的售货员閒聊两句,都能够减低你的孤独感。

对对于长时间缺乏社交的人而言,突然与人搭话可能是一个相当大的挑战。如果你为如何展开对话感到困扰,你可以尝试询问一下别人的近况和兴趣。若然对方不大理会你,记著不要归咎于自己:对方可能只是因本身心情不佳,或者出于害羞而表现冷淡。这样的话,先尝试找其他人谈谈吧。

寻找新的朋友

对很多人来说,认识新朋友也是克服「孤独感」的一种好方法。一般来说,人们都是在日常生活中认识新朋友,例如在工作场所、学校、通过其他朋友的介绍等。但对于非就业人士和住得较偏远的人来说,认识新朋友可能较为困难。

其中一个解决方法,就是透过共同兴趣或共同经历去认识更多人。你可以先想想自己有甚麽兴趣(例如看电影、砌模型等),透过参与有关这些兴趣的社交群组,你可以找到一群与你有共同喜好的人。这些群组的资料可以从网上或报章上搜寻得到,你亦可以尝试到文娱中心、图书馆等询问有关的资料。

「在参与群组后,我遇到一班与我相似的人,成为十分要好的新朋友。我觉得自己正在与身边的人、以至于这个世界联繫著。」

以下是一些兴趣的例子:

运动、行山、修身班、园艺

性取向辅导组

艺术、音乐、文学、舞蹈

教会、宗教、心灵辅导、冥想

电脑、资讯科技

亲子小组、义工

政党、政界组别

网上交友

网上有很多论坛、社交网络和交友网站,都不失为与人交流的好平台。你可以通过这些渠道去认识与你投契的人,从网络裡认识新朋友。

然而在使用这些网站时,请你注意网路安全,特别是有关个人私隐的问题。在匿名接触下,你难以清楚知道用户背后身份和目的。因此,请儘量使用一些较知名和可靠的网站,谨慎地处理或分享个人资料,绝对不要透露银行户口等敏感或私人的资料。

朋辈支持

如果你的「孤独感」是因为心理健康问题而来,朋辈互助小组亦有助患者减低其孤独感。小组的成员都有差不多的经历,他们透过分享自己的故事,而达致互相支持和鼓励。网上互助小组和互助网页有不少有用的资源,例如有相似经历的人组成的群组和不同患者写的故事和文章等,相信都有助患者克服孤独感。

学会独处

「我把我的家装潢得很有温暖祥和,身在其中给我一种安全感,所以我在家中永远都不会感到寂寞。」

有时候,你可能尽了力与身边的人交流,最后却得不到心目中想要的社交联繫。有时候,你可能十分依赖社交,来排除孤独感,所以每逢独处时都会感到彷徨。面对这些问题,你需要学习如何独处。

独处的时候其实也可以过得很好,你可以做一些你自己真正感兴趣的事,例如旅游、烹饪等。只要你专注在其中、享受这些活动带来的快乐,便能将独处变成一个正面而且快乐的过程。

对于平时惯于避免独处的人而言,这个学习的过程可能比较困难但是运用独处的时间去反思一下自身的事情也是有好处的。你可以试一下瑜伽、冥想、写日记等让自己放鬆和冷静下来的活动。

如果你平时需要很多独处的时间,你也可以考虑一下饲养宠物,宠物的陪伴这有助减轻你的「孤独感」。

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05.可以如何找到其他协助?

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「我的前半生都在孤独感的阴霾下度过,也曾经以为这个情况将会持续下去。但当我开始接受治疗,就发现之前的不愉快情感、心理病徵、以致于自身的情况都是可以改善的。」

若然你不幸地发觉一直所付出的努力都没有太大成果,社交关係没有改善,「孤独感」也没有减退,你可以考虑接受心理治疗。透过与治疗师沟通,助你了解更多有关自己的孤独感,治疗师亦会助你寻找合适的应对方法。

如果社交场合令你感到焦虑、你从而令你孤立自己,你可以考虑尝试认知行为治疗(CognitiveBehaviourTherapy,CBT)。认知行为治疗会重点处理你对日常生活的感觉,包括你的想法、形象、态度和信念对你行为上的影响。找到问题的徵结后,治疗便会著手改变这些负面的思绪和行为。认知行为治疗对恐惧症、社交恐惧症等与焦虑有关的病患特别有效。如果你希望尝试一下这种治疗,可以向家庭医生查询。

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06.亲朋戚友可以如何帮忙?

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当你怀疑自己的朋友或亲人正受「孤独感」困扰,或曾表达过相关困扰,你虽然未必能为他们解决问题,但仍然有很多事情可以帮忙。

保持联络

如果你认为身边的人感到孤独,特别是当对方刚经历分手或刚失去挈亲,你可以尝试邀请他共进午膳、与他打招呼等。如果他住的地方离你很远,你可以运用其他方法与他保持联络,例如电话、电邮、网上视像通话,令他们感到你的关怀。

表达支持

即使是微小的行为,例如不出席一个饭聚,也可能会影响患者的情绪。因而对于如何表达你的支持和鼓励,你需要时刻深思熟虑,例如你或会鼓励他们在居住的社区认识新朋友,却要谨记不要对他们参与的活动表达负面意见,不然他们便可能不再参与在内。

你也可以帮你的朋友建立一个社交网络,并鼓励他把握机会参与社交场合,也可帮助他、甚至陪伴他一起参加兴趣班,以减轻他的紧张情绪。若然交通问题令他却步,你更可以帮助他购买巴士月票,或协助他找出上兴趣班的路线和方法。

专心聆听

如果你的亲朋戚友拥有很多朋友和社交联繫,却仍感到孤单,你可以跟他倾谈一下,了解出现这种情感的原因,并聆听他的忧虑,让他感觉到被关心和理解。

如果你担心亲朋戚友所感受到的「孤独感」与心理健康问题有关,或是有机会诱发心理健康问题的话,你可以鼓励他寻找帮助,例如鼓励他会见家庭医生、尝试心理治疗,或参与互助小组等。

—theend—

编辑/gorjuss文章来源:

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